رازهای موفقیت رژیم لاغری در دوران شیردهی - مهسان بلاگ

خبرنگاران | سرویس مادر و کودک - رژیم دریافت، مخصوصا رژیم لاغری در دوران شیردهی، کاری سخت و طاقت فرسا است. این کار باید با دقت و احتیاط انجام گردد، تا خطری متوجه نوزاد نگردد. شیردهی و مراقبت از نوزاد، کاری تمام وقت برای مادران است و کاهش وزن در این شرایط، غیرممکن به نظر می رسد. اما با رعایت چند نکته در برنامه روزمره، می توان به تدریج به وزن دلخواه رسید.

وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم

1. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

• غذا خوردن منظم در طول روز، موجب کاهش وزن می گردد. در دوران شیردهی، بایستی حداقل 1500-1800 کالری در روز مصرف کنید. گرسنگی کشیدن راه خوبی برای لاغر شدن نیست و موجب آسیب رسیدن به بدن شما و نوزادتان می گردد.
• شیردهی خود باعث مصرف حدود 300-500 کالری در روز شده و گرسنگی کشیدن موجب خستگی زیاد شما خواهد شد. خوردن منظم غذا و میان وعده، باعث می گردد گرسنگی خود را بهتر کنترل کنید.

2. همواره میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید

• آجیل و تکه های میوه (سیب، هویج) بهترین میان وعده، هنگام گرسنگی هستند. از آنجایی که مادران شیرده معمولا کمبود وقت دارند، بهتر است، میان وعده ها را از قبل آماده کنید.
• میان وعده ها را همواره در دسترس بگذارید تا هنگام شیردهی، هروقت احساس گرسنگی کردید، از آن ها بهره ببرید.
• همواره در کیف و ماشین تان، آجیل یا برگه های میوه خشک شده، داشته باشید.
• میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف، حتما بشویید.

3. هدفتان کاهش تدریجی وزن باشد

• پزشکان توصیه می نمایند که حداقل از 2 ماه پس از تولد نوزاد، برای کاهش وزن اقدام کنید. طی این دو ماه می توانید با خوردن غذای سالم و پرهیز از فست فود، سلامتی خود را حفظ کنید. پس از دو ماه، با فرایندی آهسته و پیوسته با یاری رژیم لاغری در دوران شیردهی، وزن خود بکاهید. کاهش حدود 500 گرم وزن در هفته، سرعت مناسبی برای کاهش وزن است.
• از روش های لاغری سریع، دارو های چربی سوز، قرص های رژیمی و... هرگز استفاده نکنید. ممکن است سلامتی خود و کودکتان را به خطر بیاندازید.
• تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن سریع، به قلب فشار وارد می نماید. زایمان و شیردهی، به قدر کافی فشار بر بدنتان می آورد، احتیاج به استرس بیشتری ندارید.
• در رژیم های کاهش وزن سریع، آب بدن از دست می رود و عضلات به جای چربی ها می سوزند.

4. به خودتان زمان بدهید

• همه نمی توانند، همزمان با شیردهی، کاهش وزن را تجربه نمایند. بایستی یک رژیم غذایی بلند مدت، با خوردن غذا های سالم برای خودتان تنظیم کنید.
• از اینکه فرایند کاهش وزن آنگونه که انتظار دارید، پیش نمی رود، ناامید نشوید.
• هنگام کاهش وزن، بخاطر داشته باشید، تا انتها زمان شیردهی، حدود 2 کیلوگرم بافت اضافی در سینه های خود دارید.

رژیم لاغری در دوران شیردهی با انتخاب های سالم

1. غذا های سرشار از مواد مغذی بخورید

• غذا هایی را انتخاب کنید که غنی از آهن، پروتئین و کلسیم هستند و از خوردن غذا های با شکر و چربی زیاد اجتناب کنید.
• غذا های سرشار از پروتئین بسیار مفید هستند، زیرا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند. از خوردن غذا های فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده، مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی و شکلات اجتناب کنید.
• بهترین منبع غذایی آهن، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و مرکبات هستند.
• تخم مرغ و لبنیات، گوشت، سویا و دیگر جایگزین های گوشت، عدس و حبوبات، آجیل، و غلات کامل، سرشار از پروتئین هستند.
• لبنیات و سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم هستند.

بیشتر بخوانیم: رژیم غذایی سالم؛ چگونه غذاهای سالم بخوریم؟

2. از خوردن غذا های فرآوری شده و پرچرب، شکر و کافئین پرهیز کنید

• این مواد نه تنها یاریی به کاهش وزن شما نمی نمایند، بلکه ارزش غذایی شیر را نیز پایین می آورند.
• فست فودها تنها کالری به بدن شما می رسانند و انرژی مورد احتیاج شما و فرزندتان را تامین نمی نمایند.
• از افزودن نمک و شکر اضافه به غذا پرهیز کنید.
• در رژیم لاغری در دوران شیردهی، درصد چربی مصرفی را به 20-25% کل کالری مصرفی برسانید.
• مراقب شکر موجود در آبمیوه ها و نوشابه ها باشید. بیشتر نوشابه ها، حاوی کافئین هستند و مصرف آن ها باید به 2 تا 3 فنجان در روز محدود گردد. مصرف بیشتر کافئین موجب آشفتگی در نظم خواب نوزاد می گردد.

3. پیشرفت خود را دنبال کنید

• در طی رژیم لاغری در دوران شیردهی با کمی خلاقیت، نمودار کاهش وزن خود را رسم کنید، میزان کاهش وزن خود را بطور روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه دنبال کنید.
• می توانید از اپلیکیشن های موجود بر روی موبایل خود بهره ببرید. این گونه انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا می کنید.
• اگر به صورت روزانه، وزن خود را یادداشت می کنید، این کار را در زمان معینی از روز انجام دهید. معمولا صبح های ناشتا، بهترین زمان برای وزن کردن است.
• از بالا و پایین رفتن های وزن خود ناامید نشوید. نمودار کاهش وزن خود را دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

4. آرامش خود را حفظ کنید

• آمدن نوزاد جدید، مسائل ناشی از نگهداری نوزاد، بی خوابی، خارج شدن شرایط از کنترل، می تواند موجب استرس در شما گردد. استرس و نگرانی در فرایند کاهش وزن اختلال ایجاد می نماید.
• هنگام نگرانی بدن هورمون کورتیزول آزاد می نماید که اشتهای شما را برای خوردن زیاد می نماید.
• برای کاهش استرس، مقالات و مجلات پیرامون شیردهی، نگهداری فرزند و کاهش وزن را مطالعه کنید.
• درباره احساستان با همسر یا دوستتان صحبت کنید.
• بر روی لحظات زیبایی که با نوزادتان دارید، تمرکز کنید، بدانید که شیردهی و مسائل پیرامون آن موقتی است و به زودی باید نوزاد خود را از شیر بگیرید.
• هنگامی که احساس خستگی برشما غلبه کرد، از همسر، مادر یا دیگر افراد خانواده یاری بگیرید.

بیشتر بخوانیم: تاثیر استرس و عصبانیت بر شیر مادر

داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم لاغری در دوران شیردهی

1. هر روز به طور منظم فعالیت کنید

• یک فعالیت ساده، مانند پیاده روی روزانه، می تواند موجب کاهش وزن سریع و موثر گردد.
• با کالکسه کودک را به پیاده وری ببرید.
• تمرینات ورزشی همراه با کالسکه را انجام دهید.
• اگر استفاده از کالسکه برایتان سخت است. نوزاد را در آغوشی گذاشته و به پیاده روی بروید.
• اگر در محله شما، مکانی برای ورزش صبحگاهی مادران و بچه ها وجود دارد، به آن ها بپیوندید.
• همه چیز را در حد تعادل نگه دارید، حتی ورزش کردن نیز تا حدی که شما را خسته کند، توصیه نمی گردد.

2. برای تمرینات ورزشی آماده شوید

• بایستی مراقب فرم بدن و سینه های خود، هنگام ورزش کردن باشید.
• هنگام ورزش کردن از نیم تنه های ورزشی محکم بهره ببرید، تا سینه ها در فعالیت شدید آسیب نبینند.
• آب زیاد بنوشید. کاهش آب بدن هنگام ورزش، موجب کاهش شیر می گردد.
• قبل از آغاز ورزش به نوزاد شیر دهید تا هنگامی که مشغول فعالیت هستید، او آرام باشد.
• اگر زیاد عرق می کنید، پس از ورزش، سینه های خود را بشویید و بعد به نوزاد شیر دهید.

3. نرمش های شکمی انجام دهید

• لازم نیست روزی 1000 دراز و نشست انجام دهید.
• یوگا و پیلاتس، نرمش های مفیدی برای شکم پیشنهاد می دهند.
• یوگا همچنین شرایط راه رفتن و نشستن شما را اصلاح می نماید.

بیشتر بخوانیم: 5 حرکت ساده یوگا که چربی های شکم را از بین می برد!

به مقدار کافی استراحت کنید

1. به میزان کافی بخوابید

• بدن شما بین 7 تا 9 ساعت به خواب احتیاج دارد. برای مادران شیرده، به دلیل شیردهی متناوب، امکان 7 ساعت خواب پیوسته وجود ندارد. اما داشتن خواب کافی، برای کاهش وزن لازم است.
• خواب کم، تمایل به خوردن غذا را بیشتر می نماید و موجب اضافه وزن می گردد.
• خواب کم، تمایل به فعالیت بدنی را کمتر می نماید.
• می توانید شیر خود را بدوشید و غذا دادن به نوزاد را در طول شب به عهده همسرتان بگذارید.

2. در طول روز، از هر فرصتی برای استراحت کردن بهره ببرید

• تمام وقتی که نوزاد در طول روز خواب است را به کار های خانه نپردازید.
• به دیگران اجازه دهید، در کار های خانه به شما یاری نمایند.
• چرت زدن، نه تنها به کاهش وزن شما یاری می نماید، بلکه رابطه شما با نوزادتان را بهبود می بخشد.

3. خواب و استراحت خود را در اولویت قرار دهید

• هیچ مسوولیت اضافه ای قبول نکنید. برای کار های مدرسه دیگر بچه هاتان داوطلب نشوید.
• از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین، به خصوص در شب، اجتناب کنید.
• از دیدن تلویزیون و کار با گوشی موبایل قبل از خواب اجتناب کنید.
• اتاق خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگاه دارید.

بیشتر بخوانیم: سریع ترین روش برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان

با رعایت همه نکات ذکر شده، می توانید به تدریج وزن خود را کم نموده و زندگی سالم تری داشته باشید.

برگرفته از: Wikihow

asemaneto.ir: آسمان تو: خرید بلیط پرواز، تور های لحظه آخری مسافرتی

asiaro.ir: تور آسیایی ارزان | تور ترکیبی آسیایی | تور ترکیبی جنوب شرق آسیا